Meal prep: Kako pripremiti obroke za celu radnu nedelju i uštedeti vreme i novac

Svakodnevno razmišljanje o tome šta pripremiti za ručak ili večeru mnogima oduzima više vremena nego samo kuvanje. Kada se tome dodaju posao, obaveze i kupovina namirnica, dostava hrane ili gotovi obroci često postaju najjednostavnije rešenje. Upravo zato sve više pažnje privlači meal prep, odnosno unapred planiranje i priprema obroka za nekoliko dana.

Ovaj način organizacije ishrane ne zahteva posebnu opremu niti komplikovane recepte. Dovoljno je napraviti nedeljni plan, kupiti potrebne namirnice i odvojiti nekoliko sati za pripremu hrane koja će biti dostupna tokom radne nedelje.

Šta je meal prep i kako funkcioniše?

Meal prep je skraćenica engleskog izraza meal preparation, koji označava unapred planiranje i pripremu obroka.

Postoji nekoliko načina da se organizuje priprema hrane. Neki ljudi kuvaju kompletne obroke koje raspoređuju u posude, dok drugi unapred pripremaju samo osnovne sastojke, poput pirinča, povrća ili mesa, koje kasnije kombinuju.

Najčešće se koristi vikend, posebno nedelja, kada se priprema hrana za početak radne nedelje. Međutim, nije neophodno kuvati za svih pet dana odjednom. Za mnoge je praktičnije pripremati obroke dva puta nedeljno, kako bi hrana ostala sveža i jelovnik raznovrsniji.

Zašto je meal prep postao toliko popularan?

Najveća prednost unapred pripremljenih obroka jeste ušteda vremena. Umesto svakodnevnog odlaska u prodavnicu i kuvanja od početka, tokom radne nedelje potrebno je samo podgrejati ili dovršiti već pripremljeno jelo.

Druga prednost je bolja kontrola troškova. Kada unapred znate šta ćete jesti, lakše je kupiti samo potrebne namirnice i iskoristiti ih u nekoliko različitih obroka.

Planiranje takođe može pomoći u smanjenju bacanja hrane. Na primer, jedno pakovanje šargarepe može se iskoristiti za supu, prilog i salatu, umesto da deo ostane neupotrebljen u frižideru.

Meal prep može biti koristan i ljudima koji žele redovnije obroke ili nastoje da povećaju unos povrća, proteina i drugih hranljivih sastojaka. Ipak, sama činjenica da je hrana pripremljena unapred ne znači automatski da je zdravija.

Kako organizovati pripremu obroka za pet radnih dana?

Za početak je najbolje izabrati jednostavna jela koja ne zahtevaju mnogo različitih sastojaka.

Dobar plan može da obuhvati dva izvora proteina, nekoliko vrsta povrća i dva priloga koja se lako kombinuju.

Na primer, za jednu osobu možete pripremiti:

• Piletinu iz rerne sa začinima

• Kuvani pirinač ili krompir

• Pečeno povrće, poput tikvica, paprike i šargarepe

• Varivo od sočiva ili pasulja

• Sveže povrće i sastojke za salatu

Od ovih namirnica moguće je napraviti više različitih obroka, bez potrebe da svakog dana kuvate potpuno novo jelo.

Važno je voditi računa o čuvanju hrane. Kuvana jela uglavnom treba potrošiti u roku od tri do četiri dana kada se pravilno čuvaju u frižideru na temperaturi od najviše 4 °C. Porcije namenjene kasnijim danima najbolje je zamrznuti odmah nakon pripreme i bezbednog hlađenja.

Primer meal prep jelovnika za pet radnih dana

Ovaj plan namenjen je jednoj osobi i obuhvata ručak tokom radne nedelje. Porcije se mogu prilagoditi apetitu i individualnim potrebama.

Ponedeljak Piletina iz rerne, pirinač i pečeno povrće

Utorak Varivo od sočiva sa šargarepom i integralnim hlebom

Sreda Piletina sa krompirom i svežom salatom

Četvrtak Pirinač sa povrćem i leblebijama

Petak Porcija variva od sočiva iz zamrzivača

Za ponedeljak, utorak i sredu obroci se mogu čuvati u frižideru, uz poštovanje preporuka za bezbedno čuvanje hrane. Porcije za četvrtak i petak treba zamrznuti ili pripremiti sredinom nedelje.

Svežu salatu najbolje je dodati neposredno pre jela, kako ne bi izgubila teksturu.

Spisak za kupovinu: Šta je potrebno za pet ručkova?

Za navedeni jelovnik okvirno su potrebne sledeće namirnice:

Proteini i mahunarke

• 400–500 g pilećeg filea

• 200 g suvog sočiva

• 1 konzerva leblebija

Prilozi

• 200 g pirinča

• 400–500 g krompira

• Manje pakovanje integralnog hleba

Povrće

• 3 šargarepe

• 2 paprike

• 1 tikvica

• 1 glavica crnog luka

• Zelena salata ili mešavina za salatu

• Paradajz ili krastavac

Ostalo

• Maslinovo ili drugo biljno ulje

• So, biber i začini po izboru

• Paradajz-pire ili pasata za varivo

Količine su okvirne i zavise od veličine porcija. Deo sastojaka, poput ulja i začina, verovatno već imate kod kuće.

Koliko vremena je potrebno za pripremu?

Za jednostavan jelovnik obično je dovoljno oko dva sata aktivne pripreme i kuvanja, mada vreme zavisi od iskustva, opreme i izabranih recepata.

Najbolje je organizovati posao tako da se više namirnica priprema istovremeno.

Dok se piletina i povrće peku u rerni, možete kuvati pirinač i varivo. Nakon toga ostaje da se hrana pravilno ohladi i rasporedi u odgovarajuće posude.

Ne morate kupovati posebne meal prep kutije. Mogu se koristiti i obične posude namenjene čuvanju hrane, pod uslovom da se dobro zatvaraju i da su pogodne za frižider, zamrzivač ili podgrevanje, u zavisnosti od namene.

Kako pravilno čuvati pripremljenu hranu?

Bezbednost hrane posebno je važna kada kuvate unapred.

Kuvana jela ne treba ostavljati satima na sobnoj temperaturi. Kvarljivu hranu treba staviti u frižider ili zamrzivač najkasnije dva sata nakon pripreme, odnosno u roku od jednog sata ako je temperatura okoline iznad 32 °C.

Veće količine hrane treba rasporediti u manje, plitke posude kako bi se brže ohladile.

Posebnu pažnju treba obratiti na kuvani pirinač, koji može predstavljati rizik ako se sporo hladi ili dugo stoji na sobnoj temperaturi. Najbolje je brzo ga ohladiti, odmah staviti u frižider ili zamrzivač i podgrejati samo jednom, tako da bude potpuno vruć.

Kada niste sigurni koliko dugo je neko jelo stajalo ili da li je pravilno čuvano, bezbednije je da ga ne jedete.

Najčešće greške pri pripremi obroka

Jedna od najčešćih grešaka jeste preambiciozan plan. Ljudi koji tek počinju sa meal prepom ponekad pokušavaju da pripreme pet različitih ručkova, večere i doručke za celu nedelju. Takva organizacija brzo postaje naporna.

Bolje je početi sa dva ili tri obroka i postepeno širiti plan.

Druga greška je nedostatak raznovrsnosti. Ako svakog dana jedete potpuno isto jelo, postoji veća verovatnoća da ćete odustati od pripremljene hrane i naručiti nešto drugo.

Zbog toga je praktično pripremati osnovne sastojke koje možete kombinovati sa različitim začinima, sosovima i prilozima.

Treća greška je pripremanje prevelikih količina. Ako ne znate koliko ćete obroka zaista pojesti kod kuće ili na poslu, bolje je skuvati manje i izbeći bacanje hrane.

Da li meal prep zaista štedi novac?

Ušteda zavisi od toga kako ste se hranili pre nego što ste počeli da planirate obroke.

Ako svakodnevno kupujete ručak za 10 evra, pet radnih dana koštaće vas 50 evra. Ako pripremom hrane kod kuće smanjite prosečan trošak ručka na četiri evra, za istih pet dana potrošićete 20 evra.

To predstavlja razliku od 30 evra nedeljno, odnosno oko 120 evra tokom četiri radne nedelje.

Ovo je ilustrativan primer, a ne garantovana ušteda. Stvarni troškovi zavise od cena namirnica, veličine porcija, potrošnje energije i hrane, koju biste inače kupovali.

Najveća finansijska korist obično dolazi od planirane kupovine, korišćenja istih sastojaka u više jela i ređeg naručivanja dostave.

Kako početi bez komplikovanja?

Za prvu nedelju dovoljno je izabrati dva jednostavna recepta, napraviti spisak namirnica i pripremiti nekoliko porcija. Nakon nekoliko dana videćete koje vam kombinacije odgovaraju, koliko hrane zaista pojedete i da li vam više odgovara kuvanje jednom ili dva puta nedeljno.

Meal prep ne mora da znači pet identičnih kutija u frižideru. Možete unapred pripremiti samo povrće, skuvati varivo za dva dana ili zamrznuti dodatne porcije ručka.

Najkorisniji je onaj način pripreme hrane koji se uklapa u vaš raspored, budžet i navike u ishrani.